Le yoga prénatal : pourquoi il est si bon pour vous et votre bébé

Vous êtes enceinte ? Félicitations ! Vous êtes sans doute à la fois très heureuse, excitée, curieuse, soucieuse et incertaine. Si vous cherchez une méthode pour gérer ce chaos émotionnel tout à fait normal, et si vous souhaitez en même temps fortifier votre corps, le yoga prénatal est exactement ce qu’il vous faut.

Mais qu’est-ce que le yoga au juste ?

Vous avez certainement déjà une vague idée de ce qu’est le yoga. Peut-être avez-vous déjà suivi un cours et en connaissez-vous les effets bénéfiques. Ou votre idée du yoga se limite-t-elle jusqu’à présent à une sorte de gymnastique dans laquelle des personnes en leggings se plient dans des positions corporelles incroyables ?

Nous vous donnons ici une petite introduction au vaste domaine du yoga :

De nos jours, le yoga est l’un des sports les plus populaires et il est très apprécié en tant que simple entraînement physique. Pourtant, le yoga est à la base un enseignement philosophique venant d’Inde, où il est pratiqué depuis plus de 3000 ans. Le mot yoga lui-même est dérivé du terme sanskrit « Yuj », qui peut être traduit par « relier, unir ». Et voici le cœur de la philosophie du yoga : l’harmonie entre le corps et l’esprit. Renforcer le corps et apaiser l’esprit. Le yoga ne consiste donc pas seulement à se tordre les membres. Le bon, le « vrai » yoga est une philosophie profonde qui comprend, au-delà des exercices physiques et respiratoires, appelés asanas et pranayamas, la méditation ou le chant de mantras. 

Au fil des siècles, de nombreuses variantes de yoga, très différentes les unes des autres, se sont développées pour répondre à différents besoins. Certains types de yoga se concentrent sur l’union avec soi-même et la spiritualité, par exemple le yoga yin ou le yoga kundalini, d’autres variantes mettent l’accent sur le renforcement de la forme physique, comme le yoga bikram ou le yoga ashtanga. Chaque yogi ou yogini ne jure que par « sa » forme de yoga.

Le yoga hatha est particulièrement adapté aux femmes enceintes et aux personnes débutant le yoga. Il est considéré comme une « variante de base » douce et relativement facile à apprendre. Les asanas sont tenus longtemps et combinés avec la respiration. Ils donnent suffisamment de temps pour exécuter correctement les postures. On peut donc apprendre correctement les postures depuis le début et évoluer petit à petit. C’est justement cette approche prudente qui fait du yoga hatha le choix idéal pendant la grossesse.

Les avantages du yoga prénatal :

Comme nous venons de l’apprendre, le yoga est un programme holistique pouvant enrichir votre vie de femme enceinte à différents niveaux : exercices physiques, exercices de respiration et focalisation sur votre esprit. De nombreuses recherches ont montré que le yoga est hautement recommandé et sûr pour les femmes enceintes et l’enfant à naître et qu’il peut remplacer de manière avantageuse un cours classique de préparation à l’accouchement. L’alternance de tensions et de relâchements musculaires a des effets positifs sur de nombreuses parties du corps et du psychisme :

• Bien-être physique

Les techniques de respiration apprises vous aideront dès le début de la grossesse à mieux « respirer » pour dissiper les nausées. Des exercices physiques spécifiques préviennent la constipation et les douleurs dorsales, et l’exercice de prise de conscience de son esprit calme et améliore le sommeil.

• Amélioration de la perception du corps

L’écoute intensive de votre propre corps, la respiration consciente et la concentration sur votre intérieur vous aident à découvrir votre corps qui change de manière inhabituelle et à vous familiariser avec lui et avec ses signaux. La compréhension du corps et la confiance en sa propre force sont effectivement d’une valeur inestimable pour le processus d’accouchement.

• Amélioration de la circulation sanguine

Les exercices du yoga prénatal améliorent la circulation sanguine. Cela vous aidera non seulement à mieux gérer une éventuelle rétention d’eau, mais améliorera également l’apport en nutriments à votre bébé.

• Amélioration de la condition physique

Avec ces exercices, vous maintenez votre corps en forme et renforcez votre condition physique. Ils vous aident également à conserver ou à développer les muscles dont vous aurez besoin pendant (et surtout après) l’accouchement.

• Libérer les tensions 

Le yoga prénatal parvient à soulager les tensions dues à la prise de poids et aux changements de posture qui en découlent. 

• Le yoga fait du bien au bébé

Le yoga ne vous soutient pas seulement en tant que future maman, c’est aussi la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre enfant. Le mélange d’asanas, d’exercices de respiration et de méditation vous offre, à vous et à votre bébé, une connexion et une paix intérieures. Vous deviendrez alors une équipe de rêve absolue, parfaitement coordonnée, avant même la naissance.

• Préparation idéale à l’accouchement 

Les asanas du yoga, c’est-à-dire les exercices physiques, permettent de maintenir la souplesse et la mobilité de votre corps. Des exercices spécifiques soulagent la tension au niveau du col de l’utérus en assouplissant la région pelvienne. Cela sera une très bonne préparation à l’accouchement. 

Les pranayamas, qui vous apprennent à exploiter pleinement votre potentiel respiratoire, peuvent également vous aider à mieux supporter la douleur des contractions et à vous détendre pendant l’accouchement.

• Remise en forme plus rapide après l’accouchement

Il n’y a pas de doute, l’accouchement est un moment extrêmement dur et épuisant. Des études ont montré que les femmes qui restent physiquement actives pendant leur grossesse, par exemple en pratiquant le yoga prénatal, se remettent plus rapidement après l’accouchement.

Yoga prénatal : les premiers pas

Avons-nous réussi à vous convaincre que le yoga prénatal vous fera du bien ? Super ! Alors, où commencer ? 

En principe, vous avez deux possibilités pour vous entraîner : vous pouvez choisir un cours dirigé par un professionnel, ou pratiquer le yoga seule depuis chez vous.

Les cours en groupe vous feront rencontrer d’autres futures mamans et sont plus motivants. Les cours à la maison sont plus flexibles et décontractés. 

1. Cours de yoga prénatal en groupe

• Vous découvrirez l’univers du yoga avec des professeurs de yoga expérimentés.
• Vous aurez l’assurance d’être à tout moment entre de bonnes mains et d’avoir des interlocuteurs compétents pour répondre à toutes vos questions.
• En faisant de l’exercice ensemble, vous ferez en même temps la connaissance d’autres femmes enceintes et vous pourrez vous soutenir et échanger des idées (pas seulement sur des questions de yoga). Cet effet secondaire est particulièrement positif, surtout si c’est votre première grossesse. Et n’ayez pas peur de vous entraîner en groupe. Peu de participantes sont des expertes de longue durée, ce sont des femmes comme vous qui veulent simplement se faire du bien ainsi qu’à leur bébé.

Vous aimeriez être guidée et encadrée par des professionnels, mais vous ne souhaitez pas vous entraîner en groupe ? Ou votre grossesse a-t-elle besoin d’un soutien plus intensif ? De nombreux clubs de yoga proposent des cours individuels en dehors des cours de groupe. Le mieux est de vous renseigner directement auprès de l’organisateur.

2. Pratiquer le yoga prénatal à domicile

Si vous décidez de ne pas suivre un cours en salle, vous avez la possibilité de vous entraîner seule à la maison.

Vous aurez alors besoin des choses suivantes :

• Un encadrement professionnel : surtout si vous êtes débutante en yoga, il est important de vous faire montrer exactement comment réaliser les exercices. Il existe pour cela sur le marché d’innombrables livres de conseils, des DVD avec des instructions précises et des vidéos de professionnels du yoga sur YouTube. Des applications spéciales pour le téléphone portable sont également pratiques pour maîtriser les débuts du yoga prénatal. 
• Un tapis de yoga (vous pouvez aussi utiliser une couverture de sol antidérapante ou un tapis moelleux)
• Une brique de yoga (vous pouvez aussi enrouler une serviette en un rouleau solide)
• De la place dans une pièce calme, bien aérée et bien tempérée
• Des vêtements confortables (pantalon de yoga, leggings ou autres)
• Et la cerise sur le gâteau : une musique relaxante

Yoga prénatal : 5 questions importantes 

Avant de vous présenter quelques exercices physiques utiles, nous souhaitons aborder brièvement les principales questions que vous avez peut-être déjà en tête. 

• Le yoga prénatal peut-il me nuire ou nuire à mon enfant ?

Le yoga pendant la grossesse est considéré comme le moyen idéal de vous maintenir en forme physiquement sans nuire à votre bébé. Car même avec des exercices légers et doux, vous faites travailler vos muscles, vous soulagez vos articulations et vous vous reposez.

Commençons par le plus important : vous êtes l’experte du bien-être de votre corps. Si l’idée de faire du yoga ne vous attire pas, il existe de nombreuses autres techniques, qui vous permettront de rester en forme et équilibrée tout au long de votre grossesse. Si vous avez des antécédents médicaux ou si vous avez connu des problèmes pendant votre grossesse, il est important de vous renseigner auprès de votre gynécologue pour savoir si et si oui, dans quelle mesure le yoga est sain pour vous et votre bébé. N’oubliez pas non plus qu’il existe différentes sortes de yoga. Les questions suivantes concernent les variantes de yoga les plus douces. Si vous souhaitez pratiquer des versions plus fatigantes et physiques comme le yoga aérien ou le power yoga, vous devriez également demander conseil à votre médecin.

Et n’oubliez pas : soyez toujours à l’écoute des signaux de votre corps. Tout exercice avec lequel vous ne vous sentez pas à l’aise n’est tout simplement pas le bon pour vous.

• Jusqu’à quel mois de grossesse puis-je pratiquer le yoga prénatal ?

Tant que vous vous sentez en forme physiquement, vous pouvez faire du yoga prénatal jusqu’au jour de l’accouchement. Il n’y a pas de « date limite » et rien ne s’y oppose sur le plan médical. De nombreuses femmes ne jurent que par le yoga qui leur a fait beaucoup de bien jusqu’à l’accouchement et les a parfaitement préparées à la naissance. Mais n’oubliez pas : chaque femme et chaque grossesse est unique. Si votre amie faisait encore ses asanas dans la salle d’accouchement, c’est parfait pour elle. Ne vous laissez pas mettre sous pression par cela et évitez les comparaisons. Si, à la fin de la grossesse, vous n’avez plus la force ou l’énergie de vous concentrer sur les exercices, il est tout à fait acceptable de réduire votre entraînement ou de le suspendre complètement les derniers jours. Le yoga prénatal doit être bénéfique pour vous et le petit être qui grandit en vous, et non devenir un fardeau supplémentaire !

• Y a-t-il des exercices à proscrire en tant que femme enceinte ?

Nous ne le répéterons jamais assez souvent : vous êtes unique, en tant que femme enceinte également. Ce qui a peut-être été bénéfique à votre sœur pendant sa grossesse ne doit pas l’être automatiquement pour vous, et inversement. Vous êtes déjà une experte en yoga ou vous étiez déjà en super forme avant votre grossesse ? Alors, il est encore possible, en accord avec votre médecin, d’effectuer des exercices plus intensifs pendant la période précédant l’accouchement. Toutes les autres devraient s’abstenir de faire ces asanas pendant leur grossesse :

1. Cessez de vous allonger sur le ventre dès que cela ne vous semble plus cohérent ou vous est désagréable.
2. Évitez les exercices abdominaux fatigants. Comme les muscles abdominaux sont de toute façon étirés pendant la grossesse, leur renforcement n’est à nouveau important qu’après l’accouchement. Concentrez-vous plutôt sur le renforcement de la musculature de votre dos et de votre plancher pelvien.
3. Renoncez à des exercices de respiration trop intenses. Les pranayamas avec rétention d’air, notamment, ne sont pas adaptés pendant la grossesse. Le but recherché est plutôt de laisser la respiration et l’énergie circuler en douceur.
4. Les flexions arrière extrêmes sont également à proscrire pendant la grossesse. Veillez à ne pencher votre torse vers l’arrière que très doucement et avec précaution.
5. Évitez les étirements importants, car ils peuvent exercer une pression sur les organes.
6. Les fortes rotations fermées du haut du corps sont également à éviter pendant la grossesse, car elles pourraient, dans le pire des cas, écraser votre bébé.

• À quelle fréquence puis-je m’entraîner ?

Là encore, il n’y a pas de réponse générale. Vous pouvez pratiquer chaque jour des exercices de yoga légers en mettant l’accent sur la méditation et la relaxation. Après des sessions plus intenses, vous devriez laisser votre corps se reposer pendant 1 à 2 jours. Veillez à la régénération après chaque entraînement : buvez suffisamment d’eau et prenez des collations légères qui vous feront du bien, à vous et à votre bébé.

• Qu’est-ce qui m’aide à persévérer ?

Le yoga est une excellente préparation à l’accouchement et vous fera du bien pendant la grossesse. Pourtant, il y a ces jours où l’on manque d’envie de s’installer sur son tapis de yoga. Surtout si le yoga ne fait pas encore partie de votre routine quotidienne, il peut être difficile de vous y astreindre. Voici quelques conseils pour lutter contre la paresse :

1. Établissez un horaire fixe que vous consacrerez à vous-même et à votre entraînement. Prenez rendez-vous avec vous-même ! Ainsi, le rendez-vous fastidieux se transforme en « quality time », pendant lequel vous vous concentrez entièrement sur vos besoins et sur la nouvelle vie qui grandit en vous !
2. Restez sereine : si vous rencontrez des difficultés au début et que les exercices que vous réalisez ne ressemblent pas à ceux des professionnels dans la vidéo explicative : c’est tout à fait normal ! Vous faites du yoga pour vous fortifier et pour faire du bien à votre bébé.
3. Ne vous entraînez que tant que vous y prenez du plaisir : l’idée de devoir faire 60 minutes d’exercices vous rebute tellement que vous ne commencez même pas ? Délestez-vous de ce stress. Simplifiez-vous la vie : il est tout à fait acceptable de ne réaliser que de courtes unités. Une séance d’entraînement de 20 minutes, détendue et satisfaite, vaut mieux qu’une heure forcée qui ne vous procure aucun plaisir, et bien mieux que de ne pas s’entraîner du tout.
4. Cherchez une partenaire d’entraînement : connaissez-vous quelqu’un qui aimerait aussi faire quelque chose pour sa forme et son équilibre mental ? À deux, c’est beaucoup plus facile de s'entraîner. Il peut s’agir de votre partenaire, d’une bonne amie, de votre frère... Souvent, les volontaires qui n’attendent que d’être sollicités sont plus nombreux qu’on ne le pense.

Deux postures de yoga qui vous font du bien pendant votre grossesse

Pour finir, nous vous présentons encore deux asanas classiques que vous pouvez facilement réaliser chez vous, même si vous êtes débutante, et qui conviennent à chaque trimestre de votre grossesse :

Le papillon

La posture du papillon est idéale pour les futures mamans. Cette posture étire les muscles de vos hanches et favorise ainsi la circulation sanguine dans le bassin, ce qui vous prépare de manière optimale à l’accouchement. Autre avantage : elle est simple à réaliser et peut se faire tranquillement à n’importe quel moment qui vous convient.

Mode d’emploi :

• Asseyez-vous en tailleur sur le sol
• Placez vos plantes de pieds l’une contre l’autre, prenez vos pieds dans vos mains et tirez-les le plus près possible de votre bassin
• Remuez doucement les genoux de haut en bas, comme les ailes d’un papillon qui vole
• Répétez le mouvement autant de fois que cela vous fait du bien

Le chat

Cet exercice est une variation de la position à quatre pattes et est bon pour étirer et tonifier le dos, les épaules, le cou, les vertèbres cervicales et les muscles latéraux du haut du corps. De plus, il stimule la digestion et peut soulager les douleurs dans la partie supérieure de la colonne vertébrale.

Mode d’emploi :

• Mettez-vous à genoux à quatre pattes sur le sol et veillez à ce que vos bras et vos jambes soient ouverts et alignés sur vos hanches
• Inspirez par le nez en laissant votre dos se creuser légèrement pour relâcher votre plancher pelvien
• Expirez par la bouche en formant un dos rond ou une « bosse de chat », de sorte que votre plancher pelvien se contracte

• Revenez ensuite à la position de départ, c’est-à-dire à quatre pattes.
• Exécutez lentement la posture du chat pendant quelques respirations, tout en appréciant la fluidité du mouvement.

Nous espérons avoir pu vous montrer à quel point le yoga prénatal est un sport formidable pendant la grossesse. Si l’envie vous prend de vous inscrire dans un cours de yoga ou de vous entraîner sur le tapis du salon, nous vous souhaitons beaucoup de plaisir et tout le meilleur pour le reste de votre grossesse !

Souvenez-vous que chaque corps a des besoins différents et que cet article ne saurait remplacer un avis médical. En cas de doute ou de question, vous devez impérativement vous adresser à votre médecin.